意外や意外!水菜は栄養価抜群の野菜だった!

鍋の添え物として、馴染み深い野菜と言えば、水菜ではないでしょうか?
非常に瑞々しい為、水分ばかりで、栄養なんて殆どないのでは?と思われがちですが意外にも水菜は、栄養価が高い食材なのです。

そこで今回は水菜の栄養と効果効能について、ご紹介したいと思います。

水菜について

水菜とは

水菜はアブラナ科アブラナ属の越年草で、江戸時代前期には既に京都で栽培されていた水菜は、京都原産の京の伝統野菜です。
その為、水菜は「京菜」と呼ばれることがあります。
また葉がひいらぎのようにギザギザしていることから「柊菜」、細い葉柄がたくさん伸びることから「千筋菜」等、多くの別名があります。

葉先に深い切れ込み(ギザギザ)あるのが水菜の大きな特徴です。
また茎葉が細かく分枝していて、葉柄は細く淡緑色ですが葉先は濃い緑色で、シャキシャキとした歯ごたえがあるのが特徴です。

「水菜」と言う名の由来は、京都の東寺九条あたりで、肥料を用いず、土と水だけで栽培されていたことに由来する説や水分を多く含むことに由来する説があります。

京都を中心に関西では盛んに栽培され、親しまれてきた水菜ですが現在では、関東でも栽培され、全国的に食されるようになったことで、私たち日本人にとって、水菜は大変、親しみやすい野菜となりました。

スーパーで見かける一般的な水菜の他、水菜には、以下のように様々な種類があります。

  • 「壬生菜」
  • 「千筋水菜」
  • 「広茎京菜」
  • 「赤水菜」
  • 「紫水菜」
  • 「サラダ水菜」
  • 「辛子水菜」
  • 「辛子赤水菜」

「壬生菜」は、水菜と違い、葉にギザギザはありません。また葉が柔らかく、茎は細くて緑色をしているのが特徴です。
少しピリッとする辛味があるのも水菜と異なる点です。「壬生菜」は、京都の壬生で見つかった品種と言われています。

「千筋水菜」は、水菜より多くのギザギザがあり、茎が白いのが特徴です。奈良県在来の品種で奈良県より「大和野菜」として認定されています。

「広茎京菜(茎広京菜)」は、水菜と違い、茎に幅と厚みがあり、葉の色が濃くギザギザも浅いのが特徴です。
「広茎京菜(茎広京菜)」は、関東地方の品種です。

水菜の旬

水菜は耐寒性があるので、野菜が不足しやすい冬でも収穫することが出来ます。
古くから京都の人々にとって、水菜は冬を越す為の貴重な野菜でした。
よって、水菜の旬は冬(11~2月)となります。

しかし、現在はハウス栽培が盛んになった為、ほぼ一年中、市場にあります。
関西地方で作られていた水菜ですが今では全国各地で作られるようになりました。

水菜の収穫量(生産量)№1は、茨城県で、年間19,700tです。(平成28年農林水産省の野菜生産出荷統計より)
これは本場である京都のおよそ6倍です。(ちなみに京都は第3位です。2位は福岡県)

水菜の代表料理と言えばお鍋=冬ということで、やはり水菜は冬の食材と言えますが
近年では、「サラダ水菜」と言われる生食に適した水菜も作られ、市場に出回るようになりました。
これまで冬の鍋でしか馴染みがなかった水菜ですがこうした調理がしやすく、食べやすい「サラダ水菜」など品種改良された水菜が数多く登場し、広く普及してきたことで、今や水菜は、季節を問わず、全国各地で、食されるようになっています。

水菜の栄養と効果効能について

水分が多いイメージのある水菜ですが実際は、以下の栄養素がしっかりと含まれています。

ビタミンC

レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物にはビタミンCは多く含まれますが実は水菜にもビタミンCが豊富に含まれています。
その量は何とレモン半分!(水菜100gあたり55mgのビタミンC)
ただし、加熱調理するとビタミンCは、減少しますので、ビタミンCをしっかり摂りたい場合は生で食べることをオススメします。
ビタミンCは、抗酸化作用に優れ、お肌のターンオーバーを助け、コラーゲンの生成を促してくれるので、老化防止対策(アンチエイジング)には最適です。
ビタミンCが豊富に含まれた水菜を食べ続ければしみやしわ、くすみのない、水菜のようにいつまでも瑞々しいお肌になれるかもしれませんね!
またビタミンCには、免疫力を高める作用がありますので、風邪や花粉症、ストレスなどの予防・改善に効果が期待できます。
更にビタミンCにはカルシウムの吸収を高める働きもあります。

カリウム

カリウムの大きな効能は、体内の余分なナトリウムを排出し、血液の濃度を一定に保つことで血圧の上昇が抑えられることです。
これにより、浮腫みや高血圧が予防されます。
またカリウムには骨の生成を促す、カルシウムのバランスをコントロールする、骨密度を高めるなどの働きがあるので、骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。

水菜100gあたり480mgのカリウムが含まれています。

葉酸

水菜は葉酸も豊富で、その量は100gあたり140ugとブロッコリーやアボカドよりも多く含まれています。
DNAや核酸の合成に深く関わっている葉酸は、正常な細胞分裂をサポートすることで、お肌のターンオーバーを促したり、お腹の赤ちゃんの成長を助けます。
これにより、美肌効果が得られたり、流産、胎児の先天性異常(奇形など)のリスクが減少するなどの効果があります。
美肌になりたい人や妊活中・妊娠中の女性に葉酸が豊富に含まれている水菜はぴったりですね!

カルシウム

水菜のカルシウムの含有量は100gあたり210mgと牛乳の約2倍もあり、野菜の中でもトップクラスです。
カルシウムは骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防してくれる栄養素ということは有名ですが他にも脳の神経細胞を正常に保つ働きがあることからイライラや抑うつ症状などを緩和するなど精神面にも良い影響を与えてくれます。

β-カロテン

瑞々しさが魅力の水菜は、淡色野菜と思われがちですが実際は、緑黄色野菜です。
その為、水菜にはβ-カロテンが豊富に含まれています。(水菜100gあたり1300μg)
その量はなんと最低基準値のおよそ2倍以上というから驚きです。
まさしく緑黄色野菜に相応しい水菜のβ-カロテンの大きな効能は、強い抗酸化作用で、活性酸素を消去させてくれることです。
これにより、老化や動脈硬化、がんの予防効果に期待が出来ます。
またβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されると皮膚の新陳代謝を促す、粘膜を強くし、ウイルスや細菌の侵入を防いでくれるようになります。
これにより、肌荒れやニキビ、風邪、細菌の感染症などの予防効果にも期待が出来るようになります。
更にビタミンAには、ムチンの分泌を促し、目の細胞や機能を正常に維持してくれるので、
ドライアイや視力低下の予防にも有効となります。

美味しい水菜の選び方&食べ方

ハウス栽培などが進んだ今では一年中食べられる水菜ですがやはり旬の時期の水菜は、栄養も豊富で、シャキシャキの食感や独特の香り、程よい辛味など、水菜本来の魅力が満載です。
水菜の魅力をたっぷりと堪能したい場合には、是非、旬の時期の水菜を選択してみましょう。
茎がしっかりとしていて、葉先、株にも弾力があるものが良い水菜です。
根元が傷んでいたり、変色しているものは避けてください。

クセがない水菜は鶏肉や豚肉、魚などの臭みを和らげてくれる効果がありますので、
豚しゃぶしゃぶなどのお鍋やステーキやハンバーグなどのソースなどにオススメです。

シャキシャキの歯ごたえや栄養素を残す為には加熱しすぎないことがポイントです。
サッと茹でて、和え物やサラダにすると良いでしょう。

ビタミンCにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウムが豊富なジャコとビタミンCが豊富な水菜の相性はぴったりですので、ジャコと合わせた和え物やサラダはオススメです。

β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、β-カロテンをしっかりと吸収させたい場合は炒め物がオススメです。

水に長時間晒しているとビタミンCが流失しやすくなるので、注意しましょう。

水菜は日持ちがあまりしないため、2~3日の間に食べ切る事が大切です。

食べ切れず余った水菜は、乾燥しないように新聞紙で包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で垂直にしたまま、保存するようにしましょう。

おわりに

このように水菜は意外や意外、たくさんの健康に良い栄養素が含まれています。
食物繊維も多く、腸内環境を整え、悪玉菌が出す毒素を排出し、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれていますので、便秘や大腸がんの予防にも有効です。
またビタミンEは、ビタミンC、βカロテンと同様、優れた抗酸化作用で活性酸素を除去し、体内の酸化を防いでくれるので、アンチエイジング、美肌効果があります。

健康的な美ボディを保つためにも是非、積極的に摂っていきたいですね。
様々な料理に水菜を取り入れて、美味しく楽しく健康になっていきましょう。

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