小松菜の栄養と素晴らしい健康・美容効果とは

葉野菜の定番である小松菜は、グリーンスムージーや青汁の原材料としてよく使われていますよね。

それもそのはず、小松菜には健康に良いとされる栄養素がたっぷりと含まれているからなんです!

そこで今回は小松菜の栄養と効果効能について、詳しくご紹介していきたいと思います。

小松菜とは

小松菜は野沢菜、チンゲンサイ、タアサイなどアブラナ科アブラナ属に分類されるツケナ類の一種です。

小松菜の歴史は古く、江戸時代にまで遡ります。

小松菜は現在の江戸川区の葛西や小松川で、中国原産のカブの茎立ちを改良されて作られたと言われています。
その為、小松菜は江戸中期では「葛西菜」という名前で呼ばれていましたが享保4年(1719)、鷹狩りに小松川村を訪れた8代将軍徳川吉宗が献上された汁に添えられていた葛西菜を大変、美味しいと喜び、小松川の地名から「小松菜」と命名したと言い伝えられています。

以来、小松菜の名は、日本中に広まり続け、今も江戸川区・葛飾区・足立区はもちろんですが大阪府・兵庫県・愛知県・福岡県などの大都市などでも小松菜は盛んに生産され、今や小松菜は現代の食卓において欠かせない野菜となっています。

今では全国各地で栽培されている小松菜ですが小松菜は江戸川区から誕生したということもあり、東京都の地域ブランド産であることに変わりはありません。

その為、小松菜の国内生産量のトップ3には常に東京都が君臨しています。

小松菜の旬って?

小松菜は、耐寒性が強いという特性があることから非常に強い冷え込みで葉が凍ったとしても枯れることは少ないとされています。
また逆に霜が降りると葉が厚く柔らかく甘みが増すとされています。
その為、江戸初期では、青菜が不足しやすい冬の貴重な食材として、小松菜は別名、「冬菜」「雪菜」とも呼ばれ、江戸庶民に親しまれてきました。
よって、小松菜の旬は冬(11月~3月)となります。
ですが、品種改良が進んだ現代の小松菜は、耐暑性にも比較的強くなっている為、今では一年中(周年)栽培・収穫することが可能となっています。

3月頃の初春に出回る小松菜は、別名、「鶯菜」とも呼ばれています。
鶯の鳴き声が聴こえる初春に出る菜であること、またその菜の色が鶯色に似ていることなどから「鶯菜」と名づけられたといいます。

ハウス内で栽培すると、

  • 夏に種まきした場合は、およそ3週間で収穫可能。
  • 春秋に種まきした場合は、およそ40日で収穫可能。
  • 冬に種まきした場合は、およそ2ヶ月で収穫可能。

よって、小松菜は年に6~7回収穫可能となり、ハウス別に季節ごとに種まきを行えば一年中、収穫可能になります。

小松菜の栄養・効果効能って?

栄養価が高い葉野菜として有名なほうれん草の陰に隠れてしまいがちな小松菜ですが実際は、ほうれん草に匹敵するほど、栄養面では非常に優れた野菜です。

小松菜には、健康や美容に良いとされる以下の栄養素が多分に含まれています。
カルシウムに至っては、ほうれん草(100gあたり49mg)のおよそ5倍の含有量ということですから凄いですよね。
(生の小松菜100gあたり)

カルシウム・・・170mg

カルシウムは丈夫な骨の形成には欠かせない栄養成分ですので、不足すると骨が脆くなることで骨折が生じやすくなる骨粗鬆症という病気になってしまう恐れがあります。

またカルシウムには脳細胞や神経細胞の働きをサポートして、神経を鎮める役割がある為、カルシウムが不足すると神経が過敏になって、イライラしやすくなります。

日本人の成人の1日のカルシウム推奨量は、600mg?800mgですが実際の日本人の成人の平均摂取量は、531mgです。
日本人のカルシウム不足は年々、深刻になっていて、その背景には、食の欧米化があると言われています。
野菜や魚中心のメニューが多かった日本の食卓は、随分と変化し、現代では肉料理やインスタント食品が並ぶことも多くなりました。
こういった食生活が習慣になると慢性的なカルシウム不足に陥りやすくなりますので、十分に注意しましょう。

鉄・・・2.8mg

貧血予防に効果がある鉄分もほうれん草(100gあたり2.0mg)よりやや多く含まれています。

βカロテン(ビタミンA)・・・3100μg

βカロテン(ビタミンA)は、細胞を再生したり、強化し、粘膜や皮膚を健康な状態に保つ働きがありますので、外部からのウイルスが侵入しにくくなったり、免疫力が高まることで、風邪や感染症などの病にかかりにくくしてくれます。

ビタミンC・・・39mg

優れた抗酸化力でしわやしみ、くすみを防いで、美肌に導いてくれます。

ビタミンE・・・0.9mg

優れた抗酸化力で細胞の老化を促進させる過酸化脂質を抑制させ、老化や動脈硬化、ガンなどを防いでくれます。

カリウム・・・500mg

体内の余分なナトリウムを速やかに体外へ排出し、浮腫みを解消してくれます。

食物繊維・・・1.9g

腸内環境を整え、便秘を予防・改善してくれます。

小松菜の効率的&効果的な食べ方とは?

アクが強く、下茹でしないと食べられないほうれん草に対し、小松菜はアクが少ない為、下茹でする必要はありません。
水洗いをして、サラダ(生)で食べることが可能になるので、加熱によって失われやすい水溶性ビタミンCもしっかりと摂取することが出来ます。

生で召し上がる場合、スムージーがオススメです。

バナナなどの果物と混ぜることで、葉物野菜の独特の青臭さや苦味を減らすことが出来ます。
しっかり青臭さをなくしたい場合、リンゴやレモン汁などを少し加えるとより飲みやすくなります。

美肌効果を高めたい場合は、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用のある大豆イソフラボンが多く含まれている豆乳がオススメです。
別名「美のホルモン」と呼ばれるエストロゲンの働きが高まるとコラーゲンの生成が促進されるので、ハリツヤのある若々しい美肌を手に入れることが可能になるでしょう。
また女性ホルモンのバランスを整え、PMS(月経前症候群)や更年期障害などの症状を緩和してくれます。

加熱して召し上がる場合は、少量の油でサッと炒めるのがポイントです。
こうすることで、ビタミンCの損失を最小限に抑えることが出来ます。

β-カロテン(ビタミンA)の吸収をより高めたい場合は、油で炒めるのがポイントです。
こうすることで、油に溶けやすい脂溶性のβ-カロテン(ビタミンA)は、含有量の50~70%も吸収が高まるとされています。
鶏肉に含まれる脂質はβ-カロテンの吸収率をより高めてくれますので、鶏もも肉と一緒に食べるのもオススメです。

カルシウムをよりしっかり摂りたい場合、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDを豊富に含むシイタケと一緒に食べるのがオススメです。
これにより、小松菜のカルシウムを効率よく摂取することが可能となります。

おわりに

このように小松菜は、ほうれん草に負けずとも劣らない素晴らしい健康・美容効果を秘めた葉野菜です。

グリーンスムージーや青汁だけなく、おひたしや炒め物、サラダなど色々な料理にも大活躍してくれる小松菜は使いやすい上にリーズナブルなのが魅力の食材ですので、是非、毎日の食卓に取り入れて、健康で美しい身体をキープしてみてくださいね!

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