白菜の栄養で健康的な美ボディに!旬と食べ方を知り効果効能を最大に引き出すには

白菜と言えば、鍋料理や漬物には欠かせないお野菜ですよね。
鍋料理では、豚肉と白菜のミルフィーユ、漬物では白菜キムチは有名ですね。
他にもサラダや中華丼、白菜のクリーム煮など決して主役にはなりませんが味は淡白で、他の食材の味を邪魔しない白菜は、名脇役として、大活躍してくれるお野菜です。

独特の匂いやクセもなく、水分がたっぷりで瑞々しい白菜は、生で食べればシャキシャキとした食感や鍋などの煮込み料理にすればふんわりとした甘みを味わうことが出来ます。
下処理も簡単で、和・洋・中どんな料理にも使えちゃう優秀な食材の白菜ですがその栄養や効果効能は如何ほどなのでしょうか?

白菜とは

白菜はアブラナ科アブラナ属の越年草で、チンゲン菜と同じ仲間です。
原種は地中海沿岸で、この野生種が中国に伝わって、中国で改良され、7世紀頃、現在の白菜の原型が作られました。
その後、10~11世紀頃から中国で野菜として栽培されていましたが当時の白菜は現時のような結球タイプの白菜ではありませんでした。
結球タイプの白菜は、16~18世紀頃に品種改良されて、登場します。

中国から江戸時代に日本に伝わりましたが栽培法が確立せず、結球しないなど品質に不安が残りました。その為、食料として定着せず、日本初の結球白菜が誕生したのは、20世紀に入ってからでした。

白菜は、成長に伴い、白い部分が太く伸びていく為、「白菜」と名づけられました。

白菜の種類

白菜の品種は以下の通りです。

円筒型(包被型)

結球タイプ。
葉が頭部まで重なり、外葉は緑、中は黄緑~黄色をしているのが特徴で、国内で最も多く市場に流通している。
水分が豊富なので瑞々しく柔らかい為、サラダに良い。またクセもないので、鍋料理や漬物、スープ、和え物など様々な料理にも向いている。

砲弾形(包合型)

結球タイプ。葉が頭部で重ならず、開いている。
秋、冬に出回る為、漬物用に適す。

三東菜、長崎白菜

半結球タイプ。
三東菜は、中国三東省原産で、3~6kgと大きく、柔らかい肉厚の葉が特徴で、漬物の他、煮物や炒め物などにも適す。
長崎白菜は、別名「唐人菜(とうじんな)」とも呼ばれる長崎県で生産される長崎の伝統野菜で長崎では雑煮に使われる。

広島菜

不結球タイプ。葉の上部、下部共に密着しておらず、見た目はコマツナやほうれん草に近い。
広島菜は広島菜漬として利用されていて、長崎県の野沢菜、九州の高菜と並ぶ日本三大漬菜である。
あまり流通されていない。

ミニ白菜

1kg前後と小さいので食べきりやすいのが特徴。味や食感は普通の白菜と同じである。
鍋物、炒め物、漬け物など用途も幅広いので使いやすい。

紫白菜

赤紫色をしている為、アントシアニンが豊富。
葉が柔らかいのでサラダや浅漬け、炒め物などに向く。茹で過ぎた場合は葉の赤紫色が色褪せる。

オレンジ白菜

その名の通り、中の葉がオレンジ色をしている白菜。外の葉は緑色。葉が柔らかく甘みが強い為、サラダ、漬け物、炒め物に良く合う。

白菜の旬はいつ?

白菜の旬は、11~2月頃の晩秋から冬です。
霜が降りることで、甘みが蓄えられ、柔らかくなって、最も美味しくなります。
鍋料理が食べたくなる寒い冬に旬を迎える白菜は、まさに冬を代表する野菜ですね。
その為、鍋物シーズンの頃には、流通量もグンとアップします。

ですが需要の多い白菜なので、産地を変えながら栽培される為、通年出回っています。
春白菜の旬は、4~6月で主要産地は茨城県や愛知県です。
夏白菜の旬は、7~9月で主要産地は長野県や群馬県です。

白菜は、日本の食卓には欠かせない野菜である為、その生産量は、大根やキャベツの次に多くなっています。
平成28年(2016年)における都道府県別の白菜の生産量トップ3は、1位が茨城県、2位が長野県、3位が群馬県です。
全国の白菜の半分以上を賄っている茨城県と長野県ですが茨城県は、冬場の出荷をメインに、長野県は夏場の出荷をメインにしています。

また結球型の白菜は、暑さに弱く、生育適温は15-20℃と冷涼な気候を好む為、関東の他、東北地方や北海道でもよく栽培・収獲されています。
その為、沖縄や香川では生産量は少なくなっています。

白菜の栄養と効果効能について

瑞々しく、シャキシャキとした食感が魅力の白菜ですが水分が多いため、栄養価は低いのではと思われている方も少なくありません。
事実、白菜の95%は水分です。
ですが白菜の栄養価は以下のように意外と高いのです。

白菜の主な栄養成分(可食部100gあたり)

  • カリウム・・・220mg
  • カルシウム・・・43mg
  • マグネシウム・・・10mg
  • リン・・・33mg
  • 鉄・・・0.3mg
  • 亜鉛・・・0.2mg
  • ビタミンC・・・19mg
  • β-カロテン・・・99μg
  • 食物繊維・・・1.3g
  • ビタミンK・・・59μg
  • 葉酸・・・61μg

白菜には、ミネラル類をたくさん含んでいますが特にカリウムの含有量は豊富で、なんとキャベツ200mgよりも多いんです!
カリウムは、私たちの体内にも存在していて、その多くが細胞内液に存在しています。
カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムと相互に作用しながら血圧や細胞の浸透圧を正常に保ってくれます。
その為、カリウムが不足したり、ナトリウムを摂り過ぎると、このバランスが崩れてしまいます。
血液中のナトリウムを薄くしようと身体は血液中に水分を増やすのですが水分が増えれば血液量は増えるので、全身に血を送る際は、血管に強い圧力がかかります。
結果、血管の壁が膨らみ、血圧が上がることで、高血圧を引き起こしやすくなります。
また血管内の水分が徐々に血管から細胞と細胞の間(細胞間隙)を埋めている水分「間質液 」へ染み出していくことで、「間質液」が増加し、浮腫みが発生します。

ですので、高血圧や浮腫みの予防や改善には、カリウムを摂取してナトリウムとのバランスを保つことが重要です。

またカリウムは、筋肉の動きや神経機能を正常に維持する働きがありますので、カリウムが不足すると知覚障害、意識障害、脱力、麻痺などの症状が現れます。

他、カリウム以外のミネラル類では、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、ビタミン類では、ビタミンC、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンKなどが含まれています。
それぞれの含有量は微量ですがこれらがバランスよく含まれている野菜は稀です。

マグネシウムや食物繊維は、腸内に溜まった老廃物を排出し、善玉菌を増やしてくれるので、便秘・肌荒れの予防・改善に有効です。
またマグネシウムには、カルシウムの吸収を助ける働きもありますので、骨を丈夫にしてくれます。

ビタミンC、β-カロテン(ビタミンA)などのビタミン類は、抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用に優れていますので、美肌やアンチエイジング対策にも有効となるでしょう。
ビタミンCは、免疫力を高めてくれるので、風邪の予防にも有効です。
風邪が流行る冬が旬の白菜だからこそ、是非、冬にはお鍋で積極的に摂りたいですね。

ビタミンKは、傷やケガで出血した際、速やかに血を止めてくれる働きがあります。
その為、別名「吐血のビタミン」とも呼ばれています。
また逆に血栓を溶かして血行を促進する働きもあるので、赤ら顔の予防・改善にも有効です。

白菜の効率的&効果的な食べ方とは

白菜の栄養素を効率的&効果的に摂取するにはサラダや漬物など生で食べることがベストです。
特にビタミンCは熱に弱い為、加熱しすぎると栄養素が殆ど残らなくなってしまう恐れがあります。
ですが、白菜の殆どは水分なので、たくさん食べるのってシビアですよね。

そこでオススメなのが蒸す調理法です。
水分を使わないので、水に溶けやすい水溶性のビタミンCなどの栄養分の損失を最小限に抑えることが出来ます。
蒸せば、葉や芯の部分もふっくらと柔らかくなって、食べやすくなりますし、また甘みが倍増して、食欲が進みます。
たくさん食べることが出来れば、その分、摂取する栄養素の量も増加します。
煮たり茹でたりする場合は、栄養素が溶け出している汁も残さず頂くようにしましょう。

便秘や肌荒れなどの予防・改善効果を高めたい場合は、白菜キムチがオススメです。
キムチの乳酸菌は、生きたまま腸に届くので、腸内の悪玉菌をしっかり吸収し、体外へ排出してくれます。
腸内環境がしっかりと整えば、便秘や肌荒れがスムーズに解消されていきます。

β-カロテンやビタミンKは、「脂溶性」のビタミンの為、栄養素が油に溶け出すと
体の吸収率が高まりますので、是非、油で炒めることをオススメします。

おわりに

白菜と言いましても実にいろいろな種類があります。
品種によって、色や形、味、食感は異なりますので、白菜は年中、飽きずに美味しく楽しく食べることが出来る野菜です。
その上、健康に良い栄養成分がたくさん入っているなんて、嬉しい限りですよね。
ついたくさん食べてしまいたくなりますが気になるのかはカロリーですね。
ですが白菜のカロリーは、キャベツ23kcalに対して、なんと14kcalと低カロリーなんです!(100gあたり)
健康だけでなく、ダイエットにも良いなんて、恐るべし、白菜ですね。

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